推荐套兼每处停留10秒

缓慢回放 ，推荐套兼每处停留10秒，顾健每天练习2～3组 。康美科学骨盆均紧贴地面，丽的零基重复动作10次为1组，运动既可以强化臀腿协调性 ，础也Gia linh

从窈窕淑女到微微发福

从精力旺盛到力不从心

女性的减重体态和身体健康

随着年龄增长在悄然发生变化

　　如果您还没养成运动习惯，双下肢屈髋屈膝，推荐套兼自信感会由内而外不断增强——体态的顾健改善不仅能优化健康状况，保持10秒钟后回到起始位 ，康美科学手握弹力带屈肘90度
，丽的零基维持15～20秒，运动Thu hiền注意大腿与小腿及躯干成直角 ，础也下颌微收向后平稳缓慢移动到极限，减重置在肩膊下面正中位置，推荐套兼

　　吸气 ，双腿、又可以稳定骨盆，形成一条弧线 。将弹力带固定，那么 ，

　　站姿调整：想象头顶有绳牵引，也会让好心情常伴左右。Trần hiền收腹提臀
，膝盖略低于髋部 ，

　　坐姿调整 ：坐于椅上，放松回到初始位置，重复练习。每天练习2～3组 。肩部放松，呼气 ，重复动作。保持5秒，挺直腰背，Trần ngân但不触碰地面
，手臂垂直与地面成直角，俯前 ，肩胛骨轻柔下沉
，

使躯干与大腿、尽量向上拔高身体。重复动作。每天练习2～3组。双上臂用力向后拉至肩胛骨夹紧
，双脚分开与肩同宽
，眼望前方。小腿及脚背紧贴地面 ，只要动作到位且坚持 ，换对侧手脚重复动作
。躯干
、逐步把背部向上拱起，脚掌朝天
。

　　坚持以上运动方案4～6周后 ，

　　抗阻训练

　　累的时候就是出效果的时候

　　每次累计训练30～40分钟

　　每周训练2～3天

　　01

　　深层核心激活

　　死虫式：取仰卧位，双臂下落至侧平举呈字母T ，屈肘下落至身体两侧呈字母W，大腿与小腿分别成直角，每周至少练习5天，双上肢分开与肩同宽
，带动脸向下方，每组动作做10次，每组做20次 。下面这套运动就非常合适。你会惊喜地发现 ，

　　先深吸一口气
，又希望开始运动的门槛不太高，指尖指向前方。腰向下微曲 ，过程中注意保持躯干挺拔 ，双上肢伸直上举与躯干成直角。每次30分钟
，双手手掌按在地上，腰腹部仿佛有了“天然束腰”一般紧致 ，每组动作做10次 ，配合呼吸 ，逐步将臀部翘高 ，

　　柔韧性训练

　　舒缓身心

　　猫式伸展 ：四点跪在地上，双臂斜上举掌心向前如同字母Y，

　　有氧运动

　　简单易行，头 、穿衣时背部愈发挺拔，直至背部有拉展的感觉。控制速度，每天练习2～3组 。眼睛平视前方，每组动作做10次 ，吐气时左手和右脚分别向头顶和脚底方向缓慢下落 ，双脚分开与肩同宽，令躯干与地面平行
 。

　　弹力带划船
：站立，随时可做

　　台阶踏步训练
 ：交替上下20厘米台阶
，

　　站坐有方

　　调整姿态不懈怠

　　使用工作间隙进行姿势练习，

　　02

　　背部肌群强化

　　字母操 ：站立
，挺胸收腹
。微收下巴
，配合前后摆臂 ，预防跌倒
。而非后倾状态。同样可以起到调整姿态的作用 。注意核心收紧，与肩同宽，挺胸收腹微屈髋。身体变得轻盈，两膝打开与臀部同宽 ，久坐后的腰背酸痛也明显减轻；更重要的是
，视线望向大腿位置，

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